El Campus Board. Instrumento de tortura.

El campus board es un instrumento destinado a trabajar la fuerza de dedos y brazos. De estructa simple, se trata de un tablón con un poco de desplome, atornillados a este lleva unas regletas de madera (listones de madera), colocados en paralelo y manteniendo una sepración constante entre estos (entre 10 y 20 cm). Es un gran método para aumentar la fuerza, basandose en la pliometria (combinación de contracciones concentricas, isométricas y excéntricas), si te has quedado estancado. Pero como todo tienes sus pros y sus contras, se te pondrán los dedos como el acero, pero es un método muy lesivo. Así que os dejo unas recomendaciones para entrenar en campus board:

- Tener experiencia en el entrenamiento.

- Planificar siempre en progresión, partir de los mas simple.

- Calentar muy bien antes de comenzar.

- Si notas alguna molestia o algo raro, para el entrenamiento.

- Intenta realizar los agarres en extensión, evita los arqueos.

Video que resume sintentiza lo que es un campus board:

Aquí os dejo unos ejemplos de ejercicios para campus board:

Ascenso dinámico: Partiendo con las dos manos en la misma regleta, ascender de forma fluida intentando realizar los movimientos más amplios posibles siempre de forma ascendente saltando o utilizando una escalera para descender. Los más novatos se verán obligados a rebotar en cada regleta. Ej: 2 manos en agarre 1, mano derecha agarre 3 para ayudarse con la izquierda otra vez en el 3 y rebotar hasta el agarre 5 con la izquierda, continuando el ejercicio hasta el final de la tabla. La evolución posible de este ejercicio vendría dada eliminando los rebotes y aumentando la amplitud de los movimientos. Para aprovechar lo mejor posible este ejercicio, cada brazo debe realizar unas 4/6 contracciones máximas seguidas, siempre en ascenso. Se harán de 4 a 8 series con descansos de 5 minutos entre cada serie. Una variante consistiría en ascender lanzando las dos manos al mismo tiempo. En cualquiera de los casos, realizaremos este ejercicio 1/2 veces por semana situándolo a un mínimo de 3 días de nuestro objetivo.

Ascenso con bloqueo: Similar al anterior, sólo que en éste importa poco el dinamismo, nos mantendremos en posiciones de bloqueo alrededor de 4 segundos en cada agarre, esto nos permitirá mejorar nuestra fuerza sin ser muy agresivos con nuestros músculos y articulaciones. Hay que hacer al menos 4 repeticiones por cada brazo para un total de 6 series con descansos de 5 minutos. 1 o 2 días por semana.

Ascenso descenso: El ejercicio clásico del campus. Si conseguimos permanecer entre 30" y 1' subiendo y bajando por el campus, realizar esto de 3 a 6 veces 2 o 3 días por semana. Mejorará nuestra fuerza resistencia. Ascenso descenso a 2 manos Para realizar este ejercicio, con 2 regletas situadas a cierta distancia sería suficiente. Comenzaremos bloqueados a 90 grados en la regleta de arriba, dejándonos caer sobre la regleta inferior para rebotar a la posición inicial. Realizar 8 repeticiones para un total de 8 a 10 series reposando 7 minutos entre serie y serie. Ejercicio ideal para mejorar la fuerza explosiva, pero muy lesivo. Para aumentar la dificultad es mejor aumentar las distancias que lastrarse. Otra opción es que las distancias de ascenso y descenso sean diferentes; por ejemplo, comenzado en la regleta 2, descendemos al agarre 1 y rebotamos al 3, para volver al agarre 2 y de aquí al 4.

Descenso dinámico: Este ejercicio sirve para mejorar la fuerza máxima de forma muy eficaz, pero debido a lo agresivo del mismo, se debe realizar de 9 a 12 semanas antes de nuestro objetivo. El ejercicio consiste en bajar deshaciendo los bloqueos con una dificultad tal que nos sea imposible una parada en cualquier posición. Es un ejercicio muy duro que no debemos realizar más de 1 vez por semana y al igual que el ejercicio anterior, es necesario estar muy en forma. Haremos de 1 a 3 movimientos de descenso por brazo, complementándolo con una subida más fácil de dificultad inferior, 4 a 6 series con 5 minutos de reposo. Estos ejercicios admiten múltiples combinaciones y variaciones con las que modificar las intensidades. Generalmente en los campus sólo se trabajan los arqueos, semiextensiones y extensiones, el uso de un tipo u otro de agarre así como de diferente número de dedos, son costumbres habituales, al igual que el uso de diferentes combinaciones de bloqueos y rebotes, sobre todo con la intención de poder realizar bloqueos más duros, ya sabéis la imaginación al poder.