Sesión de entrenamiento para Boulder

El otro dia os presente la modalidad de boulder o bloque. Bueno aquí os dejo una sesión completa de 1h. 30m. para entrenar bloque.

1) Calentamiento:

Intenta activarte cardiovascularmente, que la sangre se mueva por el torrente sanguíneo. Para ello realizaremos 8 minutos de carrera de continua a un ritmo muy bajo (no pasar de las 130 ppm). Puedes salirte a la calle para calentar o si tienes suficiente espacio en tu lugar de entrenamiento bastará.

Tras la activación, vamos a realizar movilidad artucular (10 minutos).

• Cuello.



• Rotaciones de hombros y trapecios.



• Rotaciones de codos.



• Rotaciones de muñecas.



• Extensiones y flexiones de dedos, si tienes un objeto que se pueda presar (pelota de gomaespuma) tambien puedes utilizarlo.



• Rotaciones de cintura.



• Rotaciones de rodilla y tobillos.
  

Vamos a calentar los antagonistas.

• 2 series de 10 flexiones, con un descanso entre serie de 1 minuto.

Calentamiento específico:

• En una placa 60 movimientos fáciles (estamos calentando), pero vamos a juntar manos en todas las presas (tocaremos un total de 30 presas diferentes). Presa que toquemos, presa en la que tendremos que juntar. Los pies son libres. Intentar que el desplazamiento sea en travesía.

2) Parte principal de la sesión:

• Ejercicio: Este ejercicio lo realizaremos en un plafón que desplome unos 30º de la vertical. Escoje una presa que este en la parte baja del plafón y otra en la parte mas alta (no hace falta que estén alineadas, puedes realizar movimientos en travesía).

El ejercicio consiste en variar el número de movimientos entre las 2 presas, empezaramos con 7 movimientos (pie-mano), después 5, después 4 y finalizaremos con 3. No importa el tamaño o dificultad de las presas que escojais. Piensa los movimientos antes de ponerte.

Descansa entre encadene y encadene 30 seguntos. Cuando cambies de bloque tomate 1 minuto.

Cambia de presas de inicio y final otras 2 veces (un total de 3 series de ejercios).

Descansa completamente despues de este ejercicio lo necesitarás para el siguiente. Hidratate durante la sesión.

• Ejercicio: Vamos a trabajar la pontencia. Escoge presas buenas y con separación de unos 70 centímetros. Realiza bloques de pie-mano. Cada bloque tendrá un total de 7 movimientos. Debes realizar los movimientos a tope, sin pausas y empleando toda la velocidad posible.

Realiza un total de 4 bloques diferentes (4 bloques x 7 movimientos = 28 movmientos).

Los descanso a la hora de trabajar la potencia deberán ser completos, no lo marca el tiempo, sino tu organismo.

• Ejercicio: Vamos a trabajar un poco de resistencia. En plafón de unos 30º de desplome desde la vertical. Realiza 15 movimientos cogiendo las presas que puedas, esta vez los pies son libres.

Descansa entre serie y serie 1':30''. Realiza 10 series de 15 movimientos.

• Ejercicio: Bloqueos en tabla multipresa. Vamos realizar bloques en agarres buenos:

- 7 segundos arriba, baja hasta extender los brazos.

- Suber hasta arriba, y al bajar bloque cuando tus brazos formen un ángulo de 90º, 7 segundos.

- Sube hasta arriba de nuevo, al bajar bloquea cuando tus brazos formen un ángulo de 120º.

Repite el ejercicio 3 veces, descansando 1 minuto entre repeticiones.

3) Vuelta a la calma:

Relájate unos minutos tras la activdad, sentado o tumbado.

Estira bien el tren superior, estirar tras la actividad ayudará a que recuperes mejor, preveera de futuras lesiones y mejorará tu flexibilidad:

- Dorsales.

- Antebrazos (flexores y extenseros).

- Biceps.

- Pectorales.

- Abdominales.

- Lumbares.

- Gemelos y soleos.